本人175CM,77.5KG。我现在有一个月的时间
健身，主要目的减肥（啤酒肚）想把肚子以及腰两侧赘肉减下去。然后其次练练胳膊，想把胳膊练粗一点。 我现在在健身房，每天连跑带走5KM，顺便做一些器械。感觉不太够也不专业，我想请达人们帮我制定个计划能让我瘦下来的，万分感谢，跪了！！！！
要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计禅友划，肢肆持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）历袭轿站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
我是一个成功案例哦
早上：两段耐个鸡蛋 白水
中午哗悔：水煮鸡肉 水煮牛肉 纯肉 喝白水
晚上：黄瓜 西红柿乱燃正
坚持下来就会胜利的
早饭7点前结束
晚饭7点前结束
本人 3个月减掉40斤 3尺2腰 现在2尺4 主要就是有丛拍氧运动 每天在跑步机上跑步1小时 开始用的7速度 以10天增加。0。5速度 大概1个月后增加到9的速度并保持下去 其实减肥主要是控制饮食 我开始阶段 晚上基本上不吃饭 后来慢慢吃了些 比较少 比镇缓较清淡的 早上吃饱 中午7分饱 如果加上器械，最好先慢跑15分钟热身 然后去器械1小时左右 再回去跑45分钟 效渗旅羡果更佳 希望我的经验可以帮助到你
嘿嘿 曾经184斤 现在只有68公斤了
很简单。有条件去健身房更好、第一早餐午餐吃饱吃好。建议不要吃油炸食物。正常炒菜即可。晚餐只要吃完感觉不饿就行当然不能吃油炸食吵哪品。每天做30分钟无氧运动。例如仰卧起坐 俯卧撑。腊碰扒然后慢跑30-45分钟，以微微出汗为标准。1个月保证你瘦的明显。不要在意体重只要注意整体体型就好。体重不是太能说明问题。你把走全改成跑。你做器械的时候不要顺便做。要认真坐上30分钟。因为力量训练可以消耗糖原也就是说你做了30分钟力量在慢跑30分钟那消耗的可全是脂肪啊多带劲。坚轮昌持下去1个月出效果
健身房不是有教练吗