求详细健康运动减肥计划表？

我身高172CM，体重200斤，最近锻炼后减到195斤，严重超负荷，身体已开始出现不适，爬楼梯喘的厉害等，今年计划减肥，现有工具，刚买的液压式划船机，7公斤哑铃两个，，每天坚持吃早饭，中午吃饱，晚饭一碗饭。自己乱锻炼了一段时间虽然貌似减了一点，但是想求教一个详细的计划表，比如，周一划船器半小时，周二慢跑一小时，周三各种哑铃运动多少下。专业点的计划，能够事半功倍。谢谢。
有氧体操我也不建议，反正也有跳郑多燕的有氧操，只不过是没有一个具体计划，照着做就行了。

---

你好，你要求的计划表如下：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分巧岁钟，比如：举哑铃。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，划船机4组，12个/组；有氧30分钟。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂仿宽拍下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，最简单的备羡就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效。

给力。

---