（大二学生，男，身高174，体重60kg，中等身材偏瘦）。
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级
健身计划，持之以恒几个月后会有芦凯意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）野盯引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平颂哗和举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
没有凳子的话 那关于胸肌的动作没一个能做标准的了 效果如何不予评价 哑铃重量得够数 否则干凑组数最多算活动筋骨
但给计划是没问题的 前段时间写了一个 贴过来你捡亩肢着练就行了（比如钢绳下拉和斜板弯举这种的 想练也没法练的直接pass）
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）杠铃弯举：rm6~8×3
（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（8）集中告渣弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚袜耐悄心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
周一 四练胸肌 拿哑铃卧式飞鸟，站着拿哑铃，手臂平移往上摆 俯卧撑牛奶周二 五练肱二头肌 肱三头肌，坐式单手90度哑铃，两手捉住哑铃从后面往上举，站着两手摆动哑铃。周三 六 练背肌 腿 引体上升 哑铃划船 哑铃弓字步深蹲走 哑铃深蹲 周日旁谨掘休息运核 腹肌每天都要练 每天拿着哑铃做仰卧起坐（全部每组12个 做三组，仰卧起坐 4组 每组20个）一定要保持8个小时睡眠 少吃饭（一碗饭就够） 多吃肉晌侍 蔬菜 条件可以 每天吃十个鸡蛋白（生熟都可）