男 身高183 体重140 在
健身房练过一年, 有一定的基础,
有（跳绳）（ 哑铃一对） 一个一米的引体向上器（好想叫室内单杠）
每天五点以后有时间锻炼 一星期有一天休息时间 主要是在家里面练习
期望的效果：就是打比赛 健身先生的那种体型就行, （健身不是健美）
需要吃蛋白粉的话请注明 计划越详细越好, QQ136228793 本人不盛感激！！！
别在网上复制别人的健身计划, 每个人身体素质不一样希望不要为了回答问题得分应付, 谢谢
我想的是每天都有锻炼, 比如几天练胸肌明天就换一个部位, 不要休息日
你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板稿好哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌键宴铅撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
由于你需要减脂，每天锻炼之后，在慢跑半小时有氧运动~如果觉得实祥神在太累，可以改成45分钟走路~（不是散步）
我自己的健身训练表，你参考下，如果要图解和针对自身的，我建议你到“肌肉网”或者“健身爱好者”看看。下面是我的健身计划表：
星期一 练腿部
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头裂圆肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
星期二 练胸肌
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
星期三 休息
星期四 练背部
引体向上 3 组--10次（上背部）
窄握距下拉 3 组--10次（上背部）
杠铃划船 3 组--10次（下背部）
坐姿划船 3 组--10次（下背部）
星期五 练肩部
坐姿杠手旅铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期六 练肱三头肌、肱二头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次毕源凳 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
哦，像我一样你行吗唯档乱？本人有超级爆发力：1、搬着300公斤的
保险柜走10米远。2、双臂把1000公斤的蠢闷平板车举翻（实际上承受了500公斤的重力）。3、一拳打碎某人的满嘴牙齿。4、右脚侧踹倒一头成年水牛。我曾在特种部队服役过，要说训练计划，那不是自己能坚持下来的。要有人拿着鞭子逼着你去做，我当新兵的时候，我的班长就拿树枝在后面抽我屁股。后来练俯卧撑，把屎放在我们下面。都是逼出来的指档
查