小弟身高178CM，体重83KG，肚子及腰部赘肉较多，有过
健身经历，但无专业教练指导。现求一份健身计划，希望自己能锻炼下力量与爆发力，身材达到健美的效果，请专业的健身教练给帮忙制定一份健身计划，最好能详细的说明，例如多少天一次锻炼肌肉与休息的循环周期，练什么肌肉 、 组数、 次数，平时的饮食营养，小弟不胜感激！
一共还有30分都给大哥您了，如果做的很完美的话，小弟给您冲个小钻聊表下心意！ 计划也可以发我邮箱：279060165@qq.com 在此先谢过！
再追加10分，教练大哥们，谢谢啦
肚子有赘肉，首先要加强腹部肌群的锻炼，只有肌肉群成型，肌肉束增大，才能更好的帮助燃烧你的脂肪，而锻炼腹肌最好的动作首选还是仰卧起坐，对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然！
想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅滚迟依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。
如果是系统训练，在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。
你的体重是属于超重型的，但是锻炼腹部肌肉的原则是次数不宜超过30次/组,每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加，我当年大学健身时最多可以在颈后加15公斤杠铃片做50个斜板仰卧起坐，喝了这么多年的啤酒，至今仍有明显的腹肌块，所以请相信我），尤其是你现在体重超重肚子有赘肉，腹肌应该是你的训练重点，所以更要按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。
平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。
如果你有条件进健身房的话，就可以制定一个整体的健身计划，一定要在有氧训练的同时，做好力量训练，“有肌肉，才能燃烧脂肪”。按你目前的体重情况和体脂含量情况，力量训练计划的制定原则应该是“轻重量、多次数、多组数”，并且一般情况下肌肉训练的搭配是将腹肌练习与腿部练习放在一起进行，胸肌搭配肱三头肌，背阔肌搭配肱二头肌，这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼，能够最好的在最短时间内刺激你今天计划锻炼的肌肉，因为每天的健身时间是有限的，控制在1-1.5小时内才是最佳的。身体的力量整体增加了，才能进行更好的负重和力量训练，从而促进肌肉的生长，最终帮助你无时无刻的燃烧脂肪，维持你好不容易锻炼出来的
健康身材，避免一旦停下来的反弹！
以上告诉你的是目前适合你的健身原则，因为你现在不适合做完全的系统的专业的健美训练，首先应该将你的赘肉通过针对性的训练减下来，然后通过有氧训练和全身的组合锻炼，目前应该做的是将身体整体素质和状态调整到适合专毕备搭业训练的状态，之后才能制定更加专业的训练计划，而且，你进过一段时间专业的健身房后，慢慢就知道该如何进行专业训练了，现在说的太多反而让你糊涂，而且有些复杂的动作会给现在的你造成运动伤害，所以要先打好基础，至于时间安排，基本上就没有休息，例如：周一：胸肌手拿搭配肱三头肌，周二：背阔肌搭配肱二头肌，周三：腹肌与腿部，周四：胸肌搭配肱三头肌，周五：背阔肌搭配肱二头肌，周六：腹肌与腿部，周日：休息。训练的动作不宜过多，每块肌肉选择三、四种经典动作，每个动作控制在5组以内，每组控制在15-20次左右即可，因为你现在是打基础，重点是调理你的身体机能，激活身体肌肉的运动状态，所以应该用一些基本的简单的动作，但是要把肌肉群刺激到位，例如胸肌，可以选斜板卧推（刺激胸肌下束）、平板卧推（胸肌中束）、仰卧飞鸟（胸肌内缘），等到熟练动作达到状态后再用一些组合动作或复杂动作对肌肉做进一步的雕琢。说白了，你现在的任务是减脂和长块，而不是一进健身房就像通过专业训练一口吃个胖子！我说的都是你需要了解和把握的一些原则和你可能会走的误区，以及一些平时难以注意到的细节，其他像各部分肌肉的锻炼动作啊，器材使用方法啊，随便买本健身杂志都会有很多介绍，到了健身房，也会看到很多，教练也会说很多，按照我建议你的进行尝试，挑选出适合你的，能够控制住的几套器材几个动作就行了，我就不再浪费时间帮你定更细的计划了！
最后，晚上早睡，早晨早起，调整
生物钟，保证充足的睡眠，让肌肉有时间生长，有时间分解掉大运动量积累在肌肉中的肌酸。注意你的饮食，可以摄入蛋白质（鱼、蛋类、肉类等），植物纤维（蔬菜、水果等），尽量少摄入或者不摄入碳水化合物（米饭、面包等），少摄入糖分，以及热量较大的混合类食物，烹调方法最好是蒸、煮或凉拌，尽量避免炒、炸、煎，低盐少油，管好自己的口，可以提高你至少30%的训练量！
一切的一切，最关键的还是要坚持！！！
周一：胸肌搭配肱三头如租掘肌，周二：背阔型谈肌搭配肱二头肌，周三：腹肌与腿部，周四：胸肌搭配肱三头肌，周五：背阔肌渣核搭配肱二头肌，周六：腹肌与腿部，周日：休息。
初期用杠铃，星期一：胸，腹部
星期二：腿，银雹二头肌
星期三：背，腹部
星期四：肩，三头肌
每天25-30组时间控制在1个小时左右，练完半个小时后吃10个鸡蛋，蛋黄锋迟帆吃一个旦行，多余的味猫，喂鱼！坚持3个月没有效果跟你姓！