去健身房跑步 腿会变粗吗?


春天是最适合运动的季节,既不太冷、也不太热,不管到了哪里,都是百花盛开。此外,逐渐延长的日照时间,可以调整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奋,常有运动的冲动。

而说到运动,没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多,关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗?

可以

减肥这个事儿,说复杂很复杂,牵扯到代谢的方方面面,说简单又很简单,就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出,自然可以减肥。不过在减肥这件事上,运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出,普通人的新陈代谢存在一个极限,换句话说,能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗?

常常有媒体说,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识,可惜与研究结果不符。

运动医学中,将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度,对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤,还没有明确的结论

尤其要注意的是,拉伸会短暂降低肌肉的力量,如果您正准备参加体育比赛,避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗?

这是很多女性会关心的问题,答案则众说纷纭。有的说会,有的说不会,还有的说,正确跑步便不会。

其实,我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说,皮肤、神经、骨冲孝空骼受运动的影响极小,可以忽略不计,答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪,我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的,剥洋葱,却要从外往里。脂肪与此相似,对于女性而言,脂肪一般优先堆积于大腿和臀部,等这些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)发展,等到减肥时,却先从其他部位开始。换句话说,充分运动与合理饮食,小腿可能是最先变瘦的地方

至于肌肉,有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言,运动越是剧烈,肌肉的参与度越高,而这其中,大腿肌肉的优先级又高于小慎培腿肌肉。也就是说,慢跑不会让小腿肌肉增粗

运动速度与肌肉的关系,蓝色表示激活,红色表示充分激活(图片来源:Samuel R. Hamner,2012)

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢?这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉

跑步会损伤膝盖么?

平心而论,只要运动,就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤,除了膝关节炎以外,还有跑步膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过,不是所有人都会出现膝盖损伤,2017年的一项大规模研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素,关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构,跟可升降椅子差不多,关节表面存在关节液,好比是润滑油,关节腔之间存在一定的缝隙,形成弹簧一样的缓冲结构,关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图(图片来源:en.wikipedia.org)

想一想你买过的可升降椅子,它们是怎么坏的?

第一,如果老是斜着坐、躺着坐,气压杆受力不均匀,可能会出现破损;

第二,每把椅子都有一个最大载重质量,如果体重超过最大载重,椅子便可能罢工;

第三,总体而言,坐得越久,使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先,如果肌肉、韧带过于薄弱,不能正确固定膝关节,膝关节受伤的概率就大大增大;其次,体重越重、对膝关节的压力越大,出现膝关节损伤的可能越高,实际上,近年来的研究表明,超重是膝关节炎最大的风险因素;最后,运动量增加过快,超出膝盖的适应限度,膝盖自然会抗议

总体而言,超重、肥胖人群的运动能力比正常人差,建议从较低的速度、较小的里程数开始,逐渐增加,有条件的话,可以监测自己的心率,确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美散瞎国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者:赵言昌


要是方法对了,就不会。因为时常跑步的人腿部都会很结实,看起来很健康、、、、、、
在此,我告诉你几个要注意的细节:跑步前要做热身的运动:让身体活动开来,比如说,先慢跑几分钟。《前提是在有场地的时候》 从上到下,从头到脚的活动。让你的身体慢慢的拉开来。 踢腿运动、、、
穿的衣服要是运动类的,要适量
一开始是不要跑太快,要注意节奏
跑完后,要慢慢的放松身体,揉揉腿部,让自悉盯如己的身体放睁启松下来。不能立即坐下来哈。也不要立刻喝水,不要大量的饮食
跑步对健康则圆很重要,加油吧?朋友
腿变粗的原因主要有以下:
1:先天肌肉类型(这个不练也粗,练了有线条)
2:无氧缺租运动、爆发力训练,大力量器械练习(如负重深蹲之类)
3:热身、放松不充分氏扮码(怕形成“死肌肉”,但是一般跑步机上没多大速度,基本上跑完走回更衣室 去浴室 这个“放松”就算差不多了)
所以跑步机上慢跑腿一般会变细,肯定不会歼哪粗就是了。就算是感觉很累的动感单车你也放心踩,那个也没问题。
去健身房的你肯定是想保持身材或者减脂,友情提示一下:3分靠锻炼,7分看饮食。
你世氏知道想把腿练粗有多难吗?

那么多人在健身房只要坚持搜漏散一阵子搜闹像什么二头肌、胸肌就有明显效果,可是看见过几个腿部练得好的?要不怎么俗话老说“把腿都跑细了”,怎么不说“把腿都跑粗了”……
应该不会吧,要知道运动是减肥的最好办法