本人健身教练，按照我说的，胸两个弊芹绝月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕首友裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超租姿级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
1，上举：双手握哑铃举过头顶向上举，然后曲臂再举；
2，侧平举：双手握哑铃于身体两侧，然后向两侧平举与肩平，然后放下升庆；
3，前平举：双手于体前平举至肩平，放下。
4，躺在床上，两手握哑铃伸直手臂与床成90度，然后把小臂向头部弯曲，大臂不动，再伸直。重复这个动作。
这几组动作做的次数可根据你的个人情况而定并笑尘，因为各人身体情况不一样，不必苛求别人的数据。据自身情况循序渐进。贵在坚持。绝禅祝你成功！
楼主你好：如果练肱二头肌就是交替弯举。胸肌可以做仰卧飞鸟或者余卜指竖配俯卧撑。练三角肌的话那就是两手握哑铃自然下垂，然后一个胳膊缓缓弊衫上举，举到90°稍高停一秒，然后再缓缓下降。具体可以看视频学习下