做了10多天俯卧撑，一天做5组，力量有限，第1组一般做15个，然后越来越少，最后一组也就做10个。
看了视频拿哑铃练胸肌！ 请问对于我这新手 还这瘦体格的，用哑铃练胸肌还用做俯卧撑吗？
哪位明白人帮忙给我制定一套练胸肌的动作吧，先做什么后做什么，做几组！间隔多长时间请说清楚！ 因为在家练习，只有哑铃，白天上班，晚上锻炼！我不是很有劲，很瘦。 麻烦大家了！
请不要复制。谢谢
对于你情况，比较瘦，如果不适当补充营养的话，练习的效果是不大的~首先还是要在饮食上多下功夫，三分练，七分吃，每日多餐~同时还要保持充足的睡眠~
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％到60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。与人的身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的营养物质主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖），矿物质（矿物质），维生素，水和纤维等七大类。这些营养物质各有各的作用：训练的“润滑油” 维生素，矿物质 ，训练时排废调温的“媒介” 水 ，提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合物（糖） ，人体健美的“基石” 蛋白质。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力。
要科学地摄取以下5组饮食营养，
五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少租唤的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。
蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。
奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。
油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。
日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机
早餐应占全天总量的20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。
对于胸大肌的练习：
* 俯卧撑。15-20 (次) x 3-5 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并巧巧拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离弊宽凯放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
对于你所问的要做哪些动作，为了以避免肌肉的适应性，应该经常使用不同的动作，不断给肌肉以新的刺激。下面就给你介绍其他动作，仅供参考。
* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
还有下斜哑铃卧推，仰卧正好和上斜的相反，这个是头稍微朝下的，主要练习胸大肌下部。
* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
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A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
对于飞鸟的动作，也有上斜和下斜的，躺着的角度和哑铃卧推的上斜下斜类似~
* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
由于对胸大肌力量训练运动强度通常比较大大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练前的充分热身和训练间歇以及训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1个小时就差不多了，再注意适当的调配营养~
你俯卧戚大撑做的也太游羡少了,我一次都能做将近100
你暂时就练练俯卧撑,挺有效果的
我没有哑铃之前就是练俯卧撑,坚持了很长时间
在自己不知情的情况下,被别人说胸肌怎么这么大
所以我又买了哑铃坚持锻炼
最好选择可以自由装卸片的哑铃,调节好自己适合的重量
我用哑铃练胸肌基本就4个动作,飞鸟 平板卧推 上斜卧推跟下斜卧推
我先跟你说说这些动作负责那些肌肉
先说飞鸟,这个可以增加胸肌的宽度,并且可以达到塑型的效果,建议胸肌有了神仔拍一定厚度的时候多加练习仰卧飞鸟
在说平板卧推,主要增加胸肌厚度
上斜卧推,增加胸肌上部肌肉
下斜卧推,增加胸肌下部肌肉
胸肌无非是由3部分组成,上中下 所以做好这几个动作就可以了
特别提醒一下,胸肌是大肌肉群,必须休息超过48小时后在锻炼,这样效果更佳
当你发现肌肉明显增大的时候,你就会上瘾
我现在就是,每天都做,不间断...把哑铃当成工作了,其实这样不好.
在这里希望你健身成功,拥有完美的身材..
我可都是自己一字一字打的,都是我个人经验.. 不采纳也没关系.希望对你有帮助
楼上说的对，锻炼身体是中和个个部位平衡发展的，否则锻炼了也不好看，专门练一个部位不理想山银，其他部位虚弱，单练的部位也不会好。
就像只有一门功课好，逗罩宴其他都不及格，对于整体学习没意义，对于身体也是同样，而且锻炼是必须吃好闷喊的。
俯卧撑 哑此腊扮铃飞鸟 2天一练 就可以了，当森灶然还要配合其他位置的锻炼，这样才能 有张有驰 达到更好的效果局旁。
我觉得如果人瘦，要戚困多吃高棚念含蛋白的东西，先把和差自己养的胖胖的在练，
不然，练出来我感觉会不看，就没那么性感了。