这个只要常用的几种煅练方式就可以,只要你会坚持,胸肌可以通过俯卧撑来煅练,(一种是两手向身体两则外乡与身体成九十度,另一种是贴着身体)还有就是卧推杠铃,或者哑铃,最有效的是两手握哑铃平躺把哑铃举到胸前,然后两手向身体的两则外张到适当的角度然后再收拢.这个对胸肌和背肌肉很有效,
腹部肌肉则可以用仰卧起坐来煅练,这个比较简单,在此不过多解释.希望以上建议对你有粗耐所帮助.
但如果你还带有减肥的目的话,短时间的煅练则效果不大,依据科学试验证明,人体要在运动至少40分钟高肆以上才会开始消耗原先堆积的脂肪,但上述运动坚持40分钟以后也会有效好的效果,
还有一个较好的减肥方法就是晚饭适当控制饮食,如果觉得饿了,可以吃一些低糖水果充饥,然后进行长时间的散步,时间也是至少40分钟以上戚凳轿.效果也很不错,<别小看了,散步,它可是世界公认的一种较好的有氧运动方式长时间的散步和跑步减肥的效果相无几,因为脂肪消耗不是以你运动的强度来决定,而是时间.>
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。滚老
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要庆肢含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿大差升姿势完成动作。
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹配数肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于培雹首其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂肆铅举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步，这样见效快！
要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的卜桥拿是要制订适合自己的健身运型搭动计划
主要是 力量运动、有消销氧运动、合理膳食
都做要了才能实现
可与本教练多多交流
不管什么运动，能坚持才能见效果，先练习长跑吧，长跑是运动之王，练习长跑一郑绝来锻炼身体减掉赘肉，二来增强你的意志力，长跑是全身缓含的运动，哪块肌肉基本都能运动到，你要是喜欢腹肌很明显你在辅助练习仰卧起坐，保证你的身材能恢复，我32了，我刚坚持8个扰丛笑月，大肚子已经不见了，基本上身体该有型的地方都出来了！希望你也能成功！