请大神根据我的自身条件制定一张计划表！网上那些段子我都看过了，就别复制粘贴了！
本人20，男，刚大学毕业参加实习工作 。身高170，体重190斤。有慢跑运动基础，但是也一段时间没跑过了。公司周围有
健身房 ，准备办卡去下定决心健身减肥。
时间上我不太会安排 ，因为之前没有接触过健身 。我们只有周日休息 ，每天早上八点上班，十二点下班 。下午一点上班，五点下班吃饭。晚上六点加班到八点，特殊情况还会加班更久一点儿。
健身房离公司步行十分钟左右。
早餐晚餐的话可以自己根据情况买，但是午餐只有食堂的了 ，因为自己住公司宿舍，所以还请建议下早中晚餐应该吃些什么 。不是说三分练七分吃么。
最后就是制定下健身计划了 。目标就是体重减到140斤左右，肌肉线条轮廓出来就行 。详细点儿，回答满意再追加分 ，
谢谢。
先热身15分钟，再无氧器械40分钟左右，接着是有氧运动40分钟-推荐分组，几组自己决定，最后拉伸15分钟。锻炼时间适卜键灶合下午或傍晚，按自己时间安排好。
饮食的主要要点就是每餐吃到不饿亮纯，尽量清淡，但是营养全面。安排上来说碳水化合物占55%-就是主食米饭面食类也包括了蔬菜-比较适合的是吃粗粮，锻炼完以后适合吃精面精米类。蛋白质，肉类-鱼肉比较好和脂类-花生蛋黄土豆橄榄油，各占20%，再有5%就是一些矿物质维生素-豆类奶类水果。然后就是根据自己的口味喜好选择对应的。
如果再具体点，计算自己的基础代谢，再算食物的热量，每天进食需要满足基础代谢所需要的热量，因为型扮低于基础代谢则会影响健康，也就是会影响减肥。
最后锻炼看计划安排。附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
体重有点大，建议控制饮食，悉信消耗大于摄入才能减肥，又练漏陆宽又吃会增加新陈代谢很难减到理想体重，还是建议先跑步，平时可以坐俯卧撑仰卧起坐深蹲臂屈伸之类的，健身房里面肯定更系统一些，计划我手机就不方便打了，但是一点很重要就是坚返亮持。