本人今年21男，175cm,55kg,身体单薄，希望有经验的老兄给个靠谱的方案，给出每一步的详细步骤，希望在无器械的情况下尽量多的锻炼到身上的肌肉，万分感谢。复制粘贴的别来，我都看过
我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。
我觉得一个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了一些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。
准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万一受伤裂埋备了就不好了。拉伸一下就好了。
据我所知
健身有三大肌肉：胸肌，背阔肌，股四头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我一个个说。其它的我也会说
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胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大一些胸肌的拉伸会更充分一些。如果你夹胸做的话，肱三头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。
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背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有一个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多一些还是肱二头肌的受力多一些。无器械的我还没有想到怎么弄。
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股四头肌：一般是坐负重深蹲，背一定要挺直。无器械可做深蹲跳。
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小腿（腓肠肌）：负重提踵。
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男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，液饥有视频带你练。
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背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。
小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。
无器械这个条件有点苛刻，你要有肆毁个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。
我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有一个大杠铃。
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还有两点：1.健身贵在坚持。
2.最好有一个有经验的朋友或者教练和你一起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，一是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。
高中时我班主任经常罚我们做俯卧撑，先是五十个，后来五十个大家都随随便便能完成罩猜，就罚一百个，经过一年时间，身上六块腹肌，现在有三年没运动了物前型，腹肌还在，不过现在做悔旦俯卧撑只能五十个了，看楼主能不能坚持啦，仰卧起座和蛙跳可辅助，练习腿部力量和腹肌，希望对你有用。。