本人182CM，85KG，27岁，胳膊相对身材来说有点细，大腿粗，肩较窄，肚子一点点，耐力较差，原来体能测试的时候1000米4分钟能跑下来但是非常吃力，工作大部分时间坐
办公室，刚办了个3年的
健身卡，健身房设施还较齐全，无泳池。
我健身主要目标：1、增强耐力；2、塑造形体，身材线条再好一点，减掉肚子增加胸肌腹肌，增加肩宽；3、胳膊能粗一些，增强力量；
在网上也看了一些健身计划，都写得很多很复杂；本人一周应该能锻炼3次左右，每天要喝500g的纯牛奶，饮食营养能保证，主食吃的较少。
希望有高手能给我一份简单易行的健身计划表，我一定会坚持下去，谢谢
复制粘贴的自重
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作誉源裤：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉裂拿：背 腰腹，动作：引体庆简向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
胸：2组，每组20次俯卧撑 热身。平板卧推杠铃，4组，重量递增（因人而异）、斜板卧推杠铃，4组，重量递增、两组平板哑铃飞鸟。
背：引体向上2组，每组7次左右热身。滑轮下拉4组，重量递增、滑轮划船（水平的）4组，重量递增、2组单侧哑铃划船。
腰：曲腿硬拉（切记，一定要曲腿）4组，直腿硬拉（轻重量）3组、俯卧挺身3组（碰雀或无负重）。
腿：深蹲4组，腿举4组，2组腿屈伸（股四头肌） 2组腿弯举（股二头肌）
只做参考，一定要查清各动作要领，先品品动作，做规范，才能保证不受伤，现场一定要有懂行的人保护。
开始练时别练太多，咱们国人的肌体恢复水岁链平和鬼子们可比不了。
好评笑伍吧！谢谢了。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂档逗培屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑行唯铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿指塌举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
还有推荐跑步，有氧运动，最好的运动方式，而且不需要特殊场地，跑步去上班，跑步去健身房都是跑，坚持，加油!
希望采纳