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最好的减肥方法是有氧无氧结合 同样重量的肌肉热空伏量消耗是脂肪的三倍 所以一边增肌一边减肥是男生最好的选择！我一年前跟私教运动减肥 从164到140 （本人身高175） 虽然体重变化不算大 但是现在体型肌肉轮廓已经很明显 腹肌也基本能看到六块 我现在在外面 回去我把私教给我的
健身计划和食谱开给你
锻炼计划
具体重量以个人情况而定（如引体向上这种涉及到自身重量的可借助借力器材完成）尽量保证每次锻炼充分（要以撕裂自己肌肉的感觉为目标，痛苦跟成长是成正比的）
第一次：胸大肌：平板卧推（8-12/4-6组） 组间60s
坐姿推胸（8-12/3组） 组间45s
哑铃推胸(8-12/3组） 组间90s
肱二头肌：斜托弯举（8-12/4-6组） 60s
哑铃交替弯举（8-12/3组） 45s
绳索弯举（8-12/3组） 45s
腹直肌：卷腹（30个斗氏携/4组） 60s
第二次：背阔肌：引体向上（8-12）4-6组 组间45s
颈前下拉（8-12）3组 组间60s
坐姿划船（8-12）3组 组间45s
肱三头肌：颈后臂屈伸（8-12）4-6组 组间45s
屈臂下压：(8-12)3组 组间60s
腹直肌：反向核州腿举 20个 5组 组间60s
第三次：大腿肌群：史密斯深蹲： 8-12个 8组 60s
坐姿腿屈伸：8-12个 3组 45s
俯卧腿弯举：8-12个 3组 45s
坐姿腿举：8-12个 6组 45s
第四次：肩：坐姿推肩 8-12个 6组 60s
哑铃飞鸟 8-12个 6组 45s
哑铃前平举 8-12个 6组 45s
小腿肌群：负重提踵 30-50个 6组 60s
腹内外斜肌：坐姿侧摆腿：25个 4组 30s
食谱：
早餐7:00
碳水化合物：米饭 面条 面包 豹子 馒头（可任选）
蛋白质：水煮蛋2个（去黄） 牛奶一杯
脂质坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）
加餐10:00
碳水化合物：燕麦粥一碗或者面包一份（任选）
瓜果：香蕉或者苹果（任选）
1个水煮蛋（去黄）
午餐12:00
碳水化合物：米饭 饼子 馒头 面条（任选量稍大）
蛋白质：牛肉炖土豆 鸡肉炖山药 清蒸鱼虾 豆腐（任选2种）
蔬菜：土豆 西兰花 青椒 芹菜，各种绿菜
加餐3:00
碳水化合物：面包 燕麦粥
蛋白质：2个水煮蛋（去黄） 一把花生
蔬菜瓜果：桃子 苹果 猕猴桃 甜瓜 香蕉 西瓜
晚餐6:00
碳水化合物：米饭 面条 馒头 画卷 饺子 （任选比中餐稍小）
蛋白质：牛肉 肌肉 鱼肉 虾 鸭肉
蔬菜：土豆 山药 海带 番茄 西兰花 菠菜 洋葱 茄子 各类绿菜
加餐9:00
碳水化合物：玉米棒子或面条（可不选）
蛋白质：清蒸鱼或者水煮蛋2个（去黄）
2个核桃或一把杏仁
瓜果：葡萄 西瓜 哈密瓜 香蕉 桃子
睡前一杯牛奶220ml
我可以明确告诉你，胖子减肥主要靠两个，第一个是控制饮食，第扰氏二个是合理运动。
1，控制饮食就是，杜绝油炸，杜绝饮料，杜绝酒类，杜绝肥肉，杜绝垃圾食品（方便面，肯德基等快餐）。肉类可以吃，但是要少吃，烟可以抽但是要少抽。每餐少量主食，5~7分饱，一定要吃早餐，两餐之间如果实在很饿，可以吃一个苹果，或者香蕉，晚上八点之后不要再吃任何东西，早点睡觉，切记睡前不能吃东西。这样就能比较好的控制能量和脂肪的过分摄入。
2，在运动上，你可以先进行在跑步机上快走10分钟热身，然后用7的速度，跑50分钟左右，然后进行腹肌的锻炼，可以用仰卧起坐和仰卧举腿这两个动作。
我建议你在晚饭一个半小时之后再进行30~40分钟左右的跑步或者骑自行车的锻炼。因为晚槐码上的锻炼是为了消耗身体的过多热量，防止夜间的能量堆积转化成脂肪。而烟少抽是调节心肺功能，让你在跑步的时候不会太气喘。酒的热量很高，所以在减肥的期间千万不要喝。
每天都要坚持，一般3周左右就能看到效果。
少盐少缓明散油没有必要，又不是健美的备赛期，只要合理控制就好了。
健身房一般来说，能够减肥的器械有跑步机，椭圆机，动感单车，效果都挺好的。
合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 根据您的情况本人推出去下方案：
1，首先跑步机1小时
2休息五分钟仰卧起坐6组每次力竭
3，卧推4组，重量适中滑盯肆，每次力竭
4再骑单车力竭
0 5，进行放松
另外附上食谱一张
根据您的情况本人推出去下方案：
1，首先跑步机1小时
2休息五分钟仰卧起坐6组每次力竭
3，卧推4组，重量适则备中，每次力竭
4再骑单车力竭
0 5，进行放松
另外附上食谱一张
根据您的情况本人推出去下方案：
1，首先跑步机1小时
2休息五分钟仰卧起坐6组每次力竭
3，卧推4组，重量适中，每次力竭
4再骑单车力竭
0 5，进行放信轿松
另外附上食谱一张
其实，减肥效果最好、最快、最根本、最
健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控咐陵制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、冲简高饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。散尺要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
个人见过的好纤实例：健友扰仿身房的机械运动前，30分钟或以李凯上慢跑（必须30分钟以上），3个月体重180-130.