我脂肪含量9％身高177体重75 三角肌后束 背阔肌 相对较弱 腹部非常弱，而且皮下脂肪较厚，尤其是腰部两侧有两堆肉，怎么也练不下去，我一周可以去5－6次
健身房，时间充足，请高手们为我制定一套可行的健身方案，动作直接说学名就行，我上优酷搜视频学习，谢谢！
脱掉衣服我们可以做任何穿着衣服时做的事情，甚至做得更好！
似乎大部分人都不太满意自己的身材，女士稍丰满点的就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。倦怠的冬天终于过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗男人。
出镜人心得
★出镜人：朝刚我是刚刚接触这些东西，不练不知道，一练吓一跳。我发现我的肌肉总是处于很无力的状态，原来以为自己应该挺行的，现在才知道自己的底。想要锻炼肌肉，还得跟着教练好好练。我不为别的，就是想让身体强壮一肢孙点，看着更男人一些。
教练提醒
增脂需循序渐进
★指导教练：极度体验健身俱乐部运动部经理 郝宇鹏
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在含森有专门器械的健身房才能实现，在健身房外能做的只能是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
郝教练建议，增肌训练要有一个循序渐进的过程。在进行锻炼同时还要进行有氧运动，在第一到八周，有氧运动安排在训练日的力量训练后做，时间不用太长，20到30分钟就可以。九到十二周，有氧运动可以安排在每周三做30到50分钟变速跑。
健身房外
可以在家多做一些柔韧性训练，针对腿、臂、腹等部位，做甩臂、扭身等，还可以做一些增加肌肉素质的锻炼，比如引体向上、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、仰卧抬腿等等，可以稳定身体内部器官，提高各脏器功能，利于排出身体杂质，增加食欲，有利于增肌。
健身房内
★杠铃平板推举（增加胸部肌肉）上身躺在平板上，胸挺起，腰拱起，肩胛后收，双手握住杠铃，用胸部肌肉发力，向上推举8到12次。
★站立俯身杠铃划船（增加背部肌肉，见图1）
直立，俯身，在能够控制重量的状态下，用背部肌肉向上提杠铃到腹部，做8到12次。
★哑铃弓步走（增加腿部肌肉，见右图）前腿与后腿夹角为九十度，前腿膝盖不要超过前脚尖，保持上身直立，两手各提哑铃自然下垂，两腿交换前行，要保持身体平稳。
★上斜哑铃飞鸟（增加胸部肌肉）
身体斜躺，两手各握一个哑铃，用力前举，再展开双臂，注意发力的肌肉为胸部肌肉。
本版撰文本报记者马春杰本版摄影本报记者 刘钢
健身讲堂
骑动感单车有学问
提起骑自行车，恐怕很多人都会说，这还不简单吗？骑到上面用力蹬不就行了吗？这里说的是健身房的动感单车运动，这项运动可不像有些人认为的只需疯狂地蹬踏那么简单。
首先要调整单车状态，车座高度应该与人站立时右腿抬到90度后的大腿平行，人骑在上面要让脚踏板在最下端时膝盖也能够微微弯曲，另外，车把高度要比车座高出一拳左右。
其次，骑车前要热身，否则，会造成运动伤害，尤其是腿部肌肉，因为大腿是动感单车的运动中心，如果热身不够，很容易拉伤。而躯干则是在骑车过程中，整个躯干的肌肉处于一种无意识状态下的发力，时间一长，也会造成酸痛谈饥亩感觉。
第三，骑车过程中姿势乱套，会造成运动伤害。比如，有的人骑车过程中，肩膀左右摇晃厉害，如果时间长了，会造成脊椎拉伸变形；坐姿方式骑车时，有的人会自然不自然地低着头，弓着背，甚至耸肩，这样是错误的，应该挺胸抬头，背部要始终保持直立，否则颈椎和背部容易受到伤害。