怎样提高腰力

有没有简单点在家就能练的

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提高腰力的练习方法：
腰腹力量取决于腹肌、背肌郑宴、三角肌等一系列肌肉，滞空时间牵扯到动力平衡和静止力量的大小。

腰腹耐力请参考以下方法：
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

静止力量请用以下方法：
1、背部
立姿或坐姿，两手叉腰租凯，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

2．腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后喊型银放松。

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方法有以下：
1.勤锻炼：多跑跑步，游游泳都是不错的方法。
2.练习举重：举重可以锻炼腰部肌肉，值得一试。
3.做俯蠢返基卧撑：做俯卧撑可以很好地锻炼腰部。不过要坚持效果才明显。
4.多做腰部运动：一些体操中的腰部运动可以很好地锻炼身体，值得尝试。
5.多世虚深蹲：深蹲可以带谨很好地锻炼腰部。

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仰卧起坐！

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