我是男生，考1000米、立定跳远、扔实心球。
快15周岁了，身高比180低一二厘米。
想利用暑假来训练，又怕自己不懂得训练方法，盲目锻炼，超过身体负荷，等会儿来个肌肉萎缩什么什么的就麻烦了。
求各位高手帮忙，这个对我来说很重要，请认真对待、就算不懂得也千万别敷衍我，谢谢
（我会努力坚持，就算到了开学我也会坚持、但由于时间关系可能会减少一些量，接下来初三年）
其实你不用着急，一般学校初三的时候会组织练习的，你得身材不算臃肿，跟着老师练一定会满分的，如果你想刚上初三就满分可以练习一下。
立定跳每天做三十到四十个蛙跳，配合五十御扮个仰卧起坐，再按照立定跳动作跳十次，我说的是最少的，像这样两个月肯定能满分
实心球最简单，主要是不会扔，三十块钱买一个，不用实实在在按老师交的来，在不犯规的情况下找到自己的窍门。如果力量实在太差就做做俯卧撑，引体向上，有哑铃更好，很容易满分。
一千米如果没训练过是最难的，因为最后三百米很艰难，如果体质纳陆不算差的洞拆顷话凭借坚强的毅力同样也能满分，当然要没基础再坚强也不行，每天十五分钟慢跑，三百米冲刺跑，两个月基础就有了，沙袋快跑我不是很建议，会影响的跑步姿势，平常走路，跳跃，慢跑的时候带就行，一般前四百米一分十五，七百米的时候两分二十，给最后三分三十四留出空间。
我初三刚开始立定跳两米七五，实心球十一米，一千三分零五，也没怎么练，小时候比较喜欢翻个墙头爬个树，小学练过几天
体育。
但是体育毕竟才三十分，你得首要目标是六百分的
文化分，祝你考上理想高中
每天早上慢跑 几千米随便 不用很快 可以不带沙袋 跑到最后不要斗升走着 努力坚持 中考时1000前200最后200很关键 中午看电视时可以拿一箱奶 在脑袋后面上下的举 肘可以适当的分开 练练就把两肘的间距缩小 下午凉快了 可以适当的 练一练30 或100的短跑练习 蛙跳 10米 每次 9或10组 洗澡前 做俯卧撑 30或50一组 做几组 这个空渣老梁差看你自己的身体素质 做得太多会使腰腹很算 不过几天就会好了
每天早上起来晨跑练习1000米 刚开始可以慢一点 后来最好自己掌握以下时间加快橘高速度 也可以带上沙袋练习
练习橘孝蛙跳和收腹跳可以练习立定跳远 多加强腿部肌肉的力量就好了
实心球的话可以练习仰卧起坐和俯卧撑 但是扔实心球的时候动作很重要 刚开始练习不用在意仍的远近 要多注意动作 慢慢加强腹部力量和臂力 慢慢就扔得远了 但要注意刚开始要注意 不圆伍尺要盲目加量一直练习 不然会受伤的 会达不到效果
我建议你开学的时候或者暑假假期，态宏旦 你可以到你们学校的田径队去报个名， 而且你还是初中吧？ 学费也不贵。 你在帆扰练个什么一年的话， 中考的时候去考那个特长， 可以帮你拉点文化分下来绝配， 具体的学校的教练会跟你说的，
我高一了，想当初中考体育前那叫枯型游一个累，2节体育课是不够用的，我们以前租物每天放学后去操场练一个钟头没销，如拉筋、跑步、蛙跳、鸭子步仰卧起坐能使你长跑后腰不会痛，还能练肺活量