我20岁 身高177 体重63KG 主要想训练胸肌 三角肌 肱二头以及肱三头肌
请各位高手帮忙制定一个训练计划 小弟十分感谢！
我在
健身房练了快两年了，这是我的一点经验，希望对你有帮助，
第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。
然后第二个礼拜开始，先跑哗搏步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。凯磨
然后第一天练胸和三头，平卧推十组左右，八到十个一组，上下平卧推各五组， 然后飞鸟，夹胸各五组，每组的乱孙祥间隔时间最好在30秒内。
接下来练三头，由于练胸是带到三头的，所以只要做两到三个动作，每个动作五组，每组也是10到12个。
第二天练背和二头，引体向上五组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃夹背，做五组，练线条的。
然后是二头，由于二头练背的时候就带到，所以也只要做两到三个动作即可。
第三天练肩和腿，你如果把肩放重点的话，那么就肩练5个动作，腿的话练个深蹲就好了，顺便还可以带下腰练下硬拉。
这样子循环，一个礼拜练六天，练两个循环，然后休息一天，
其实健身三分练，七分靠的是吃，练好了，营养一定要跟上，不然没效果的。
一个月 。效果很低。。多吃肉类蛋白类（我是指餐数）告兆。。基本的练习是要的。加强。最好两个月可以有袜携租。。。其实在家也可以 。。隐悉如果想快点可以借助药物。
健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦银桥，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎锋含猛蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么老裂吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
你有点瘦是练不出鸡肉的 必须长肥点
随便练吧