我的情况是这样的，身高158厘米体重90斤、跳远的时候老是感觉往下坠、身子很沉、弄得脚很疼。有什么方法克服一下？还有就是怎么练习立定跳远？要考试的，知道自己没有天赋，想多练习！
立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。 一、技术 1.向你的
体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。 2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。 3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，你明天试试看。 二、力量 多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。 三、
心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。 按我说的做一定有满意的效果。 这是我多年的经验，比在网上搜来的东西好使。 第一步： 蛙跳 每天进行50MX2的蛙跳练习 蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。 （要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……） 第二步 跳绳 数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。 第三步 动作 立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。 1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。 2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。 3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。 4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩告唯念抗山伍杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。 5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。 6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。 准备过程 1、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。 2、检查脚尖是袜困否踩线犯规。 3、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。 起跳过程 1、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。 2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。 3－1、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。 3－2、爆发阶段——摆臂两最：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。 要求：脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。 腾空、收腿、前伸 1、腾空后充分伸展身体——向前飞。 2、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。 3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。 落地缓冲 1、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。 2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。 3、抬脚跟、起立向前走出测试场地。
1、跳跃练习 跳远最需要腿部力量，而跳跃练习瞎返是最好、最简便的方友培法。 蛙跳、摸高跳、蹲起跳，30-50个/组，3-5组。 （注意：一开始不要做太多，否则你的肌肉酸痛会让你难以坚持训好神唯练
立定跳技术培渣要领 双脚左右开立约与肩宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，上体前顷，稍屈体预蹲。起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使上体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后枣猛大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈“跨步”姿势。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压“扒”地式方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。 第一跳落地后，左腿变为摆动腿并快速向前上方摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸，离地后两腿凳中桥再次呈“跨步”姿势。人体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备，左脚落地时积极下压以“扒”地方式着地。 第二跳落地后，左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体程度前顷，最后用跳远的“蹲踞式”或“挺身式”空中姿势完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，双臂向后摆动。落地同时向前迅速摆动双臂，使身体重心快而平稳的移过落地点。
先向上跳 之后每枝游旁天纵跳50个！！ 之后立定跳远的技巧是向上之后向前！！ 那样会好一点！！ 剩下的自己去揣摩磨粗那种感觉是说不出来的猛橡！！
麻烦采纳，谢谢!