请懂的朋友给我个
科学有效的训练方法和计划
先热虚做磨身，这是必须的！我是练
舞蹈的，如果你这些动作都还没做过的话，一定要在老师的指导下做，不然会韧带拉伤的，真的！我以前就有过！
压腿的话。要先坐在地上（一定要穿舞蹈服或宽松的裤子、衣服）尽量把腿向两边打开，不要贸然的就直接压下去，会受伤的！然后再在把杆上分前后左右顺序来压腿，觉得自己做好一切前奏了，就可以尝试劈叉了
下腰也要先双膝与肩同宽的跪在地上，再做下腰的动作，就这样做个5、6遍，觉得腰打开了，就可以到把杆上扶着把杆下腰，把动作尽量拉大，多练习，不久胡桐就可以自己下腰了！我就这么会的，嘿嘿~（动作一定要规范，下药的时候要保证全身的力量全在腰上，肚子不可以向前挺哦，要收住，不然到最后怎么也不可能下得去）
开肩最简单，多练练瑜伽里的坐姿（别小看这坐姿，保证你坚持几分钟就累趴了）然后练练舞蹈基本动作就行了！
楼主觉得好的话，一定要加分哦~我打字手都打软了，没有功劳差斗也有苦劳嘛~嘻嘻
你没上过舞蹈
培训班么 压腿时 分前旁后 基本要求是 脚背绷直外开 膝盖伸直 不要掀胯 如果得细说的话 这三种都有不同的讲究 开肩呢 可以到把杆里面打开弊指脚 双手举起在头的上方握住 肩部靠在把杆上 双手用力往后甩 这时你可悉卜消以听见 肩开的响声 很爽的 也可以让别人给你压啊 掰啊 下腰 可以先一手扶把杆 双脚打开 一手举起 往后下甩 抬头看脚 业可以 做在把杆上 脚定住睁知墙壁 上身用力往下甩 但要注意安全 你可以在网上下载这方面的视频进行学习 里面会教你怎么做 其实很简单 一看就会 用文字表达没那么直白 呵呵 希望这能帮到你
我建议你去做纤体瑜伽，每周都要坚持去才有效