主要想让上身肌肉粗壮一点
徒手不用器械锻炼上身肌肉的最好方法就是做俯卧撑！不过动作首先要规范，然后就是上强度了！
手臂的肌肉啊，你是没有器械对吧。
你家里有椅子或者高板凳吗？
坐着，把手腕放在膝盖处，手心慧枯孙向上，然后抓着椅子腿，上下翻动手腕，也就是用手腕的力量去把椅前链子抬起来，放下去。
然后也可以手心向下做。
我没有哑铃的时候，就是这么练的，效败胡果还挺好的。
体彩赞助的
体育器械就可以练习，像单杠、双杠等
寻找干净舒服的地方，刚开始一次做15个俯卧撑，慢慢感觉自己上肢有点紧碰碰，开始加大量。15、20、25、30。。50。。过后有基础，准备倒立。不过很苦，要撑到一两肢枯分钟。。是自己处处汗。。最后一个环节练手劲。握拳做俯俯卧撑。，一样要加大量15、20。。。。50。。。渐渐的一会有感觉。呵呵，不归、启没因人而异，酌历旁洞情处理，锻炼饮食相结合。
最常见的一个，俯卧撑练胸肌和背
倒立升雀俯卧撑会吧，练肩膀也就是三角肌
单身俯卧撑练二头肌
手臂夹腹部俯卧撑练三头
把腿放在和你手臂一吵拆早样高是凳子上台阶都可以，
俯卧撑的姿势撑着2分钟以上6组
最后一个就是来单杠手可以和肩膀一样宽手心想着你自己这一面，这个是练二头御仔
把手打开抓到最大向上拉，在脸前这是练胸！在后脑这是练背肌！
加油吧！朋友！
靠门倒立半戚敏小时
俯卧撑每天200个 （可不持续做完）
仰卧起坐50-100个
每周三次篮球
多吃肉
牛肉
鸡蛋白伏缓
少食高厅枝多餐
平均一天4-5餐
即OK