图片是美国健身明星Frank Medrano,顺便一提他是素食者。他主要是自身体重锻炼。你可以用无器械练,当然器械也能练出这样的。
首先这个不是练就会有效果的,也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义,关键看你练的对不对,科不科学旅手。不管用什么方法练,没有练出效果就是白费劲,因为我知道的很多练了几年还是很瘦,水平还是没怎进步,所以要科学正确的练。全身都练效果好,所以计划是全身的。
要注意的:
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
器械重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
饮食方面:
除了饭多吃拆大嫌,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
这就需要锻炼快缩红肌,兼顾爆发力和耐力,适合格斗家的肌肉,格斗家也用器械锻炼的,你可以搜最能代表格斗的K-1或MMA或UFC,不可能完全徒手的练,只是追求的是爆发力和耐力,不是大块肌肉。
发力动作在1-2秒内完成收缩,到顶点收缩,受力动作时慢仿锋速度控制的做,用俯卧撑来说就是下压的时候慢慢下,推起来的时候快速推,推到顶点绷紧胸部。组间休息时间30-60秒。
有氧运动:减脂和增强心肺功能,每周4,5次,每次半小时。
附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。