求一个比较专业的健身房健身计划。

本人20岁男，身高175CM，体重69KG，最近想利用暑假两个月去健身房练出一身有型的肌肉，肚子上比较有肉，健身卡已经办理了。希望专业的人士能够推荐下健身计划和饮食，谢谢。彭于晏这样的身材就满足了。
该用哪些器材哪些方式来锻炼，比如杠铃卧推（胸肌）。。还有饮食方面需不需要吃蛋白质粉呢？ thanks

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百度搜“囚徒健身”

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