应该有基础啊，很胖是吧
先跑步，1-2小时
然后上器械州弯。
慢慢就好了。。。
附
健身房初级健身计划
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三态迹氏角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧帆散平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
信哥得胸型老芹肌http://www.tudou.com/listplay/OLfia05k3rc/joBIb1-_KNk.html 真心含梁赞，我练过 一星期见卜毕效
亲你是严重的超胖哦，而且脂肪含量也是超高了，不仅仅是锻炼的问题，关键是怎么减脂肪的问题了。