膳食纤维具有很大的保健功效，可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。不同种类的膳食纤维对人体健康的影响有什么区别？
可溶性膳食纤维
吸收肠油，控制血压。
水果中的果胶、海带和紫菜中的褐藻胶、魔芋中的葡甘聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏黏的感觉。其作用包括稳定餐后血糖、控制血压、吸附肠内油脂物质、增加饱腹感、控制体重等。
代表食物:苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不溶性膳食纤维
刺激肠道蠕动，改善便秘。
不溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，如纤维素和木质素。不能溶于水，但能刺激肠道蠕动，改善便秘，防止结肠恶性病变。
代表食物:豆类、燕麦、糙米、麦麸、竹笋、红薯叶等。
膳食纤维的推荐摄入量
如何调整不同人群的标准？
对于正常健康的成年人来说，膳食纤维的推荐摄入量是25g/天，但有调查显示，中国人每天的摄入量只有13g，只有推荐摄入量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，膳食纤维的摄入量可适当增加到每天30克，胃肠功能减弱的老年人可控制在18克左右。
如果是经历过肠梗阻、胃轻瘫或胃部手术的特殊人群，应根据医生的建议减少到12克以下，一般为5-8克。
补充膳食纤维
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1.全谷物:全谷物是指未经精细加工，或经过碾磨、粉碎、压片，但仍保留完整谷物所具有的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、大麦等。
2.土豆:如红薯、芋头、土豆、山药等食物可以作为主食，代替部分精米粉。普通成年人每天可以吃50-100克土豆(生重)。
土豆和芋头中膳食纤维含量最高的是魔芋，高达74.4 g /100 g，由于生魔芋有毒，所以市场上常见魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉面等。
3.杂豆:绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类淀粉含量较高，称为杂豆。红豆和绿豆去皮后味道更好，但最好带皮吃。
豆类富含膳食纤维，如果没有特别的不适，尽量每天吃一点。一般成年人每天可以吃50-150g(生重)的全谷物和杂豆。
4.蔬菜:芹菜、西兰花、韭菜、菠菜、彩椒、生菜、冬瓜等蔬菜都含有丰富的膳食纤维。一般建议成年人每天吃一斤的蔬菜。
5.真菌藻类:真菌藻类成分可以是海带、木耳、紫菜等。干菌类的膳食纤维含量相对较高，如干松茸47.8g/100g，干香菇32.3g/100g，干木耳29.9g/100g。
6.水果:库尔勒香梨、金桔、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很好，一般成年人每天可以吃200-350g水果。
7.坚果类种子:奇亚籽、杏仁、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等。膳食纤维含量很好。一般成年人可以交替吃坚果，每天吃一小把，净重10克。
文/于康(北京协和医院临床营养教授)
来源:北京青年报
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有25个100以内的素数。分别是:797。
