我现在的力量很差，174cm，146斤，标准俯卧撑极限32个，引体向上极限14个，双杠臂屈伸极限17个，单腿深蹲极限10次；哑铃10公斤的，标准侧平举极限10个，弯举极限21个。
我现在的计划是：
单日：俯卧撑22个每组*3组+15个每组*2组；腹肌训练一套；单腿深蹲8次每组*3组；
双日：哑铃弯举17次每组*4组；腹肌训练一套（腹肌训练每天都相同）；哑铃侧平举8次每组*3组；
以上计划是我自己琢磨的，请指教。
另外，我计划加入引体向上、双杠双臂屈伸等，不知该不该加，怎么加，各个训练内容如何组合，排序等。
真心帮我的朋友，必加分相送！！祝每一位看此问题的兄弟快乐并茁壮，呵呵
另，拿分也欢迎，复制就不必。训练计划要量身定做呀。
你这是一份耐力训练计划，应该在加上最大力量、爆发力训练和器械、杠铃。如果没有，可做俯卧撑快速做、击掌俯卧撑，深蹲眺，哑铃出拳，
单日：单腿深蹲（12次或深蹲跳，后加上30米冲刺）*3或4组；快速俯卧撑15个或击掌俯卧撑5到8个*4组;小哑铃快速出拳20个*3组 腹肌练习一套
双日：引体向上3组; 哑铃单臂划船12个*4组;哑铃快速交替颈前推20次3组； 哑铃侧平举12次4组； 双臂哑铃弯举12个4组；单臂交替哑铃弯举12个3组； 腹肌练习另一套
这只是我的一孔之见，对你的慧岁腔训练不了解，还有每周休前衫息一到两次，多吃点蛋白质，蔬雀州菜，水等 另外我的空间里有大量关于拳击训练的文章可以来看看
我传分专业资料给你吧。
打字太辛苦了
你的引体向上耐迹隐不知道是怎么做的，坐着拉的，还是脚不着地拉的。别的都力量是太小了，提示你可以做的次数5次以下，但是你必须全力做，那么你的重量必须是拿5次的极限，还有不要做跑步等运动，这样会消耗力气！ 想要州返格斗，昌厅你必须每天打沙袋，找人练习实战！
我14岁凳族桥，俯卧撑最标准的最多做枣猛到过47下，我126斤，引体向上曾经最多8下，不穗渣知道你的标不标准啊？我的最高级的计划，准备寒假里用：长跑必不可少，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，倒立，蹲马步，拿着哑铃打直拳，这些就足够了，每项都做到几乎累死为止
找个老师学缺伍习吧衡铅。毕竟格斗之类不是跑步，练岔了反而会损伤身体，有人指导就好得多。至于自己练，推咐扮好荐《强身手册》之类的专业书籍。