第一遍，听懂，不动笔。
第二遍，记框架，尽量记下听到的东西，暂时记不下来的先放着，不要去想，以免错过后面的。
第三遍，把框架填满，尽量填满，要求你第二遍听得留了恰当的位置，写起来不偏不倚。
第四遍，如果基础不好，可能还没都写下来，如果还有很多没写，长句就不要再写了，找你写的差不多的句子，做到写下的句子基本不出错。
你轮哗提到听写，听写是比较反映综合能力的题型，我觉得你可能听拦侍力基础太差，或单词拼写熟练度欠佳，因此建议你：
1、除了针对听写练习，加强听力训练。听力基础是决定因素，具体方法很多，主要精听和泛听，精听就听听新概念，但是注意，速度太慢，最好换成课本音频，或者VOA,BBC 常速英语也可以，后者主要用简桐吵来泛听。专四听力还是有点难的，耐心一点，听力提高有个过程，如果想快速提高，就看你有多用功了，没有捷径，注意方法。
2、注意练习拼写单词，别看这可能没用，你的问题也许就出在那里：写的太慢。
个人见解。供你参考
其实我觉得真题的速度挺慢的。而且不会太难理解。除了第一遍还有第四遍的正常速度。中间的第二遍第三遍也是按照那语义还是什么来停顿的。。
在第一遍把握好大意的时候。你就可以开始在大脑里构思这文章说的是什么？有哪些单词你不知道具体是什么意思？该怎么写？？还有在时态等等方面都可以注意到。
在第二遍第三遍的时候可以开始认真的写了。而且这是没草稿给你打的。呵呵。在第一遍听到的大概印象的基础上。虽然是按照语义来划分的（相当于一个短句），在不影响你记忆的前提下。开始写。当然。标点不要写在不该写的地方。把一句拆成两句。至于LS说的完全一样，我不认同。这个一般都不是很容易达到的。
第四遍。如果你前面有的地方忘了写。或者有的单词忘了拼。在你之前留空的地方写进去。实在不行。写个大概的。
书写，卷面也很重要。别让改卷老师看到乱涂乱画的纸张。眼花不说，心情也会受到影响的。这就是阅卷过程中不可避免的主观印象哪。。呵呵。。还有。保裤返盯持清醒的头脑也很重要。。
所以。在背单词的时候，你不应该只注意到怎么写。还要在你的大脑里形成一个声音的印象。在你听到一个单词的时候你才能立即反应胡和出来是什么。还有，可以自己弄一些速记的方法。一些长的单词用几个字母代替。到时候再扩世瞎展。。
平时练习的时候建议听完先看看哪里不懂。推敲一下。再去对答案。并且对比下哪里有不足。下次就会有提高了。
历年的真题拿来练练吧。当初我只做了上外那本红色的。06年考试的时候貌似错一个单词。呵。。
PRACTISE MAKES PERFECT!COME ON!
有两个办法
1 拼命增加你的词汇量
你可以根据理解听力内容来写下来 但是万万记住 必须与原句一模一样 包括含蠢裤标点 大小写 。一个停顿句错误超过4处没分
2 加快谈简书写速度
一面听着理解 一面在他念的同时迅速的写下来 尤其记住使用符号和简写词。开始的时候写草点没关系，练练就好了。单词写错不要紧，大不了那0.25分档数不要了。
专业四级的听写就是听写几个单词和句子，你连第二册1―43课都听写完了，怎么会还是不会呢？
模拟题多听