直接说方法，必要时可以附图。 我标准的俯卧撑只能做20个
臂力引体向上，腿部力量深蹲。
引体向上
引体向上要求一定的握力、上肢力量和友凳肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上好凯旅对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
深蹲
深孙御蹲是练大腿的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
光做俯卧樱拦撑不行。有条件最好结合引体向上。还有哑铃。 三位一体，分组做。同时能增加胸肌。基颂枣
而且俯卧撑有多种方法。搏拆
我每天举10kg的哑铃5组，我觉得挺有效的！这东西关键在坚持。
臂力：俯卧撑对臂力的影响不是很大，你可以每天在单杠上吊十分钟，一开始练，分5组进行，每组2分钟，做完后要放松手臂，也可以在睡觉前以俯卧撑作为辅助，以你现在的体力做五组就行了，第一组，15个，第二组10个，第三组10个羡枣，第四组10个，最后一组5个，每组间隔一分钟。
腿力：每天早晨蛙跳150米，分5组进行，每组30米，间隔1分钟。晚上，肩负杠铃进行身蹲起，三组，每组根据自己现在的体力定，等日后体质加强，可在加大量。。希望这套方闹哪法能兄弯拆帮助你。
一对哑铃足矣，在这里比较难详细叙述，建议百度一下大搜哑铃健身法，度娘还是很强大的。
上肢主要动作有：站姿臂屈伸，坐姿臂屈伸，谈腊肩上举，前平举，侧平举等等
下肢主要动作有：深蹲起，交替前弓步，滚侍历等等
难以详细叙述，建议百度“哑铃健身法”，希望可以帮到你