(一)力量、爆发力的训练：（1）负重深蹲！锻炼大腿的力量。体育生应该知道，最好的就是蹲杠铃的。每次上力量的时候，从轻重量的杠铃练习开始，尽量多蹲几次，直到蹲下将要起不来为止，放下杠铃做加速跑，稍事休息然后继重复练习，要随着训练加重杠铃的重量（当时我蹲的最重230斤）也是能蹲几个蹲几个。抓住每一次上力量的机会锻炼自己大腿的力量（跑步用的是大腿发力带动小腿移动吗！）或者说用自行车的内带或者有弹性的那种绳子，将其双股或者多股一端固定，将另一端系在脚上，凌空练习向前踢腿（注意，双手要抓住固定的东西）（2）再就是跑坡！在上坡路上做加速跑，将自己的步幅拉开。（跑坡可以锻炼我们大腿抬起的高度，从而提高步幅）爆发力来源于力量。特别是大腿的力量！一些附加的训练：1）蛙跳（蛙跳很累，但是确实是锻炼腹肌的很好方法，在跑步过程中，很大一部分上是靠我们的腰部腹部力量来保持我们技术的准确性。手中负重练习摆臂。（我当时用的是体育队用来做卧推或者是上力量用的杠铃，最小号的那个！哈哈哈 直径15cm左右的那两个！一手一个握着，围着操场跑就行！跑完一圈你扔掉会感觉摆臂的时候很轻松，很舒服。)
长袍就是需要多加练习，技巧倒是有：跑步的时候集中精力，不要四处张望！
希望对你有帮助
这不太需要什么具体的计划，就是坚持一段时间就好了的，每天早上起床就找个地方来回跑，不需要太勉强，能坚持多久坚持多久，就练长跑，不需要练短跑。你的问题主要是长时间不锻炼体质有所下降造成的。更重要的是你要相信自己，信心是最主要的。
绑沙袋，做短跑练习。