本人16岁初中生想快速腹肌，腰背肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉，腰部韧性，肺活量。

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最好可以详细列出------拜托了。。

每天必须跑步半个小时以上每个星期1做俯卧撑200 星期二仰卧起坐300 星期三来回蛙跳50个星期四扰粗倒立10分钟星期五引体向上100个手臂拉开正反手一样50个周末休息一下去公园缓行镇走走或者去爬山如果你比较胖的话跑步就要跑1-2个小时带羡每天除了跑步外运动时间必须达到一个小时

每天50个俯卧撑，背部肌肉和手臂可以用拉力器，腿部肌肉要绑沙袋练习。

每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个哑铃

本人16岁初中生 想快速腹肌，腰背肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉，腰部韧性，肺活量。