这碧悄样啊。。一嫌慧和个星期可能是太短了，如果想突击，那可能会很痛苦。。第一种方法是每天负重跑步。另一种就是每天蹲着，将手放在背后进行兔子跳，一百个为一组。你可以根据自己的能力来，比如说你的能力、体质并不是很好的，可以是每天负重3km跑，加上3组左右的兔子跳，若对这芹盯方面感到比较自信的话，那可以5-7km负重跑，4-6组的兔子跳和踮着脚尖跳绳2组左右（150个/组）。但是看你的跳远成绩来看，也许你选择前者比较适合。最后两天，主要就是恢复训练了，可以进行1-2km的不负重跑加上1-3组兔子跳，否则机体得不到休息，反而会适得其反。。
最后，我还是劝你一句。其实输得难堪与丢面子没特别大的关系，完全不需要因此而为难自己。如果这样的训练不适合自己，或者说学习比较重的话，我想你还是别想太多了，用心学习吧。至于到时候秋运会比赛，不用在意，即使输了，你也还能自我解嘲嘛！～呵呵。
练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力卜正让量和踝关节清缺力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）?跳步 ?跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“?跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量型局向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
你可以现在练习动作的
你可以在起跳的最后的时坦神做间
升高你的双手 踮起脚后更
这样你的重心高一点
会远一点的
主要是你的爆发力的
你先练习跳台阶可以有帮助
多跳找感觉
立定跳远是 远 蛙跳是 爆发力
教你我的训练方法：
1.原地直膝，脚根离地，用脚趾力量连续垂直弹跳
2.和上一条一样部骤，在地上放一条毛巾，连瞎冲续地左右跳
3.和条目一一让衡样部骤，摸高跳，选择适当高度，连续弹跳
4.高抬腿，同时挥动双臂，让左膝触右肘，右膝触左肘
不是吧！问你老师啊！