克服拖延有对策
我们一起反思了自己的经历，或多或少发现自己在一些事情上有拖延的行为，也对于自己为什么拖延有了一定的思考。那么，究竟如何才能不拖延呢？
许多关于拖延症的研究和理论给了我们克服拖延的各种参考方法，可是哪一种才是对我们最有效的呢？对此，判断的唯一依据就是：我到底为什么神洞在这件事情上拖延？而了解自己的最佳途径则是与自己比较。
我们在一些事情上拖延了，但是在另一些事情上却没有，这说明我们是有抵抗拖延的能力的。同时也说明，我们是对不同的事情做了不同的判断，进而决定要不要拖延。
拿自己拖延了的事情和没有拖延的事情相比较，可告瞎慧以帮助我们理解自己拖延的原因。比如，我愿意看小说，却不愿意阅读老师规定的课外读物，因为我对小说更有兴趣；我愿意在假期开始完成其他作业，却经常把作文拖到最后，因为相比其他科目，我总是写不出一篇让自己满意的作文……
当我们找到了拖延的原因，对症下药就变得更容易了。针对之前所提到的拖延原因，我们将对策也整理成三类：努力创造动机、加强自我认同和重新定义“成功”。
努力创造动机
我们之前提到，内在动机总是比外在动机影响力更大。而事实上，我们生活中的许多任务，特别是学习任务，更多的是依赖外在动机的推动。于是，当外来的要求不够强或不够迫切的时候，就不容易驱动我们的行为。
如果作业要两个月后才交，我何必现在开始做呢？即使我知道提前做或是细水长流地做对我更有好处。这时候，我们可以给自己制造一些“压力”：我要在一周之内完成这些内容，之后就可以和小伙伴们愉快地玩耍了。这就是我们经常说的“计划”或是“时间管理”。为了让自己制定的计划更有效地执行，我们还可以将计划在朋友、同学之间公开，让大家一起来监督自己。
加强自我认同
拖延的另一个重要原因是面对失败的自我保护，其结果是，我们经常重复“因为没有充分准备，所以没有达到最理想的结果”。长此以往，我们可能都不知道如果准备充分了，究竟可以做得多好。
为了打破这样的恶性循环，我们需要认同自己，允许自己失败。其中，有两种情况是可以自我肯定的：第一种是，如果我们做了充分的准备，即使没有达到最理想的结果，也至少会比没有充分准备的情况好；第二种是，当我们做了充分准备却没得到理想的结果，我们一定可以找到能力以外的原因。
重新定义“成功”
因为“袜答成功”体验的强化而养成的拖延行为，大概是最难改变的。因为我们可能都不觉得这是个问题。因此，我们需要重新定义一下所谓的“成功”，也就是“目标”。
如果比较一下拖延之后得到的所谓成功和我们最初的目标，会发现它们可能是不同的：开学时我希望所有的科目都能拿到90分，而期末考试之后我很高兴地发现，所有的科目都及格了。这真是个好消息，拖延了也没有失败。但是相对于最初的目标来说，显然是降了几个档次。
因此需要我们反思一下，一直以来我们的“成功”到底是参考什么标准得到的？
了解了那么多关于“拖延”的知识，在新学期伊始，让我们一起努力，为自己定下一个目标，做好适合自己的计划。我想，你一定也想知道“不拖延的自己”究竟可以做得多好吧？
（一） 制定“非计划”日程表
加州大学伯克利分校心理学家尼尔•费奥创造了“非计划”概念。“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。
运用非计划表格，事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预见的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。如果你确切地知道什么时候你会做什么事情，把它记在相应的空格内――例如：一次午餐约见，周二，下午12：00~13：00。如果你不能确切地预料到做事的时间，那就估计一下它所占用的时间长度，然后在你可能会做这件事的那一天上标示出来。将任何已经安排好了的事务都包括进去。除此之外，还要将日常活动汪历也标出来，将你生活中的所有事项都考虑进去：工作时间，安排好的会议和约见，上课和社交活动，身体锻炼，用餐时间，包括准备和洗涤的时间，干家务的时间，比如清扫、洗衣和购物，为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡眠的时间。如果你拿吵经常观看晚间新闻、周一晚间足球赛或者其他喜欢的电视节目，也把它们记下来。不要忘了额外的周日读报时间，还有上下班和出外旅行的时间。用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭脑子记住所有的事情，那就太自以为是了。
记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来，不要将你希望开始实施可操作目标的事情写下来，也不要将你认为应该给老朋友发一封电子邮件的事情记下来。如果你是一个学生，不要将你希望开始做作业的事情写下来。我们不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。
当你完成了这张计划外表格的填写，再仔细检查一遍。这张表格代表了你在下一周的生活，当你眼看着自己接下来七天的安排，你有什么感受？你是否被所有这些要做的事情搞得很烦心？你是否对那些没有安排事情的时间感到忧心忡忡？你是否因为时间很少而感到抑郁不乐？在你观想自己如何度过这一周的时候，观察一下自己的感受，并思考这份日程表中有什么因素导致你产生那样的感受？
从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反应的是你没有被安排掉的时间。当然，没有人会把所有这些未被安排掉的时间用于完成目标，但是“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以利用的。
附：
每周非计划日程表 日期_______
当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉整个格子。（有些人喜欢用不同的颜色来追踪不同的任务。）然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。
在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来。你也许会发现一个星期下来你的进展跟你所预想的困敏搜不一样，因此你涂掉的格子可能会出现在你原本安排做其他事情的时段里。以这种简单的方式跟踪你的目标进度有这样几个好处：首先，当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情上，而不是老是对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间，如果你不能兑现你的誓言，你只会感到挫败，而当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效力就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。在工作了15分钟、半个小时之后，将你的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。
随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加篼涨。“这些标记就像小学里的五角星奖励一样，”一个受益非浅的拖延者这样说道：“每次我涂掉一个格子都有一种心满意足的感觉，我一心只想再多做一点。”
在工作30分钟之后将这个进步记录下来是一种很好的方式，它可以让你认识到，即便是半个小时的努力也是有价值的。你没有必要等到当你有了完成一个任务的完整时间之后才开始做事。“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。
将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表现。当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法欺骗自己，认为自己已经做成了很多事情。而当你一周花四个小时在这上面，你也无法假装说你一事无成。你或许会发现，你对自己所作所为的感觉跟这些数字告诉你的事实并不相称――你可以做10个小时的事而没有一点成就感。但是如果你将这些小时数记录下来，至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。
（三）提升定时能力的技巧
① 学会判断时间：将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
② 学会利用零碎时间：利用零碎时间，而不是消极等待整块时间段出现
③ 预防意外干扰：任何可能出错的事情都会出错，不要抱有侥幸心理，为可能出错的事情做好准备。
④ 委派任务：找出那些你不必要做的事情，找一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。
⑤ 不要太分散精力：如果你利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么你可能就是在拖延。
⑥ 找出你的最佳时间：最有效率的事放在最佳时间做。如果贪睡者把每天唯一的锻炼安排在早上，而他又不能保证每天起来，这样的安排有何意义？
⑦ 享受你的“自由”时间：心与愉悦在生活中是极为重要的。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。
B、学会“接受”和“拒绝”
（一）学会接受有益于你的人和事
（1）接受来自他人的支持
①选对人
②做一个公开承诺
③一起制订计划
④在你被困住的时候寻求帮助
⑤共同工作
⑥社交奖赏
⑦跟你所爱的人相处
（2）接受个人成长的挑战
①尝试新的挑战
②做更多你所热爱的事情
（二）学会拒绝那些没有意义的追求
（1）对浪费时间和让你退步的人和事说不
①对空洞性事物说不：当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。
②对不适合你的人说不：要将时间花在那些能够对你坦诚相待、一起欢笑、互相信任、在困难的时候可以依靠的朋友。
（2）对杂乱无序说不：放下情绪的杂物不是一件容易做到的事情，但是当你最终允许自己这么做的时候，你可能会感到轻松、自由、和幸福多了。
（3）对电子上瘾说不：
①“拔掉插头”，就说玩手机对执行力的负面影响，各位都深有体会吧！
②坚持信息减肥。电子垃圾，电子杂物？美其名曰开拓视野，可我们又能得到多少？
③远离网络色情。这个就不说了，虽说人有七情六欲，但万恶淫为首，又有几位能把持住呢？伤身是小，毁身是大！
C、利用你的身体减轻拖延
生命在于运动，进行积极身体锻炼的好处不仅仅是健康，更能让一个人脱胎换骨，拥有完全不同的积极人生。
（1） 通过运动启动你的状态
① 使用计程器。一部智能手机就能搞定，全系统平台的adidas mCoach和IOS平台的Nike+都是很好的工具！
② 做一会运动。在休息的时候做什么很重要，你必须想办法让身体动起来，而不是坐着看电视，上上网，吃一大杯冰淇淋。
③ 乐在其中的运动。如果你讨厌运动时的无聊，你就很难坚持下来。这个选择就因人而异了。
④ 跟一个朋友一起运动。你可以找一个能陪伴你运动的伙伴，这样会让你更专心致志，并使过程更多乐趣。
⑤ 从小事做起。就像其他很多事情一样，对运动来说，从小事做起就是最好的办法。虽然这个策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更为务实。在运动中起步太大的人不仅冒着身体受伤的风险，而且更有可能会放弃做运动。缓慢地起步，一点一点进步，这样做要好得多。
(2)正念：主题及其变奏
正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。这是一种观察自己的禅修方法，这修行方法已经具有超过2500年的历史。它对拖延者特别有用，因为它所强调的重点就是在每一个时刻保持不判断的觉察。
正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态。修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉、，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。想象一下，通过正念修行，你对自己的体验会有多大的不同，当你的心灵恢复平静，你又会怎样处理那些被你延误、令你害怕的事情？
正念对人也有身体上的好处。正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。拖延者一直生活在这么多的身体和精神压力下，因此，作为一种减轻压力的方法，正念修行具有特别的价值。
① 正念减压修行法
以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。
接着，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。
以这样一种柔和而警觉的方式来觉察你的念想，会增进你对自己的了解，这样你对自己就不会再像以前那么苛刻，你甚至会感到：光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。
② 神圣停顿法
在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。你也可以现在就试一试，就在这一刻，停止阅读，只要留意觉察自己的状况就行了。
当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或者恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立“连接”。
每次你运用这个方法，你就将那个牢固的拖延神经回路松动一点，这使你有机会在下一次碰到类似情况的时候能够使用稍微不同的处理方式――更开放，更平衡，并最终会让你对处理任何难题都更有自信。
③ 心能调整术
通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都跟积极情绪有关。
将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。对多数人来说，每分钟5~6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
④ 贝森放松技巧
贝森博士是哈佛大学的心脏病专家和身心医学的先锋，他开发了一个也是基于呼吸的相当简单的压力管理技巧。在这个技巧中，你只要运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次你呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的单词。
人们喜欢使用的一些单词，包括“平和”、“轻松”、“平静”和“温暖”等。尽量每天做这个技巧两次，每次10?20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。
除了运动和正念修行之外，还有很多其他方法可以通过照看好你的生物自我而减少你的紧张，让你变得更为平衡，更有能力去处理好那些被你拖延的事情。如果你的确想要采用这些方法，但是却一直拖着不行动，我们在这里再次建议你思考一下在你的焦虑背后有着什么样的心理原因。我们还建议你适量而谨慎地运用以下方法，因为它们也可以变成拖延的借口！
◎睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。
◎食用那些可以营养你大脑和身体的食物。
◎限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。
◎保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。
◎养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。
◎给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。
◎多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。
当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。
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许多关于拖延症的研究和理论给了我们漏氏皮克服拖延的各种参考方法，可是哪一种才是对我们最有效的呢？对此，判断的唯一依据就是：我到底为什么在这件事情上拖延？而了解自己的最佳途径则是与自己比较。
当我们找到了拖延的原因，对症下药就变得更容易了。针核银对之前所提到的拖延原因，我们将对策也整理成三类：努力创造动机、加返差强自我认同和重新定义“成功”。
如何征服拖延症详细原文：http://www.jszg.com/byzd/xygg/98756.html
拖延症会让自己做喊毁事原谅自己，反正明天做和以后做也一样。要尽量让自己做到，今日事今日毕的原则，做完自己所做事的目标，别人会觉得你这个人，做事果断，不拖郑顷备泥带水乎拍，让人觉的你这个人做事让人放心，更加的信任你。
如果尺仔有毅力的话就尺明在接到任务陵困告的时刻，马上放下手边干扰的东西，然后开始工作；若退而求其次，也可以设定闹钟，在规定的时间后开始正紧工作
一定要抽时间弄一个有利于专心工作的环境，在这个环境当中，排除了一切可能干扰或者会让你觉得舒适的东西。于是你就可以充满效率得工作了。