短跑冲刺练习方法
本人身高172CM，体重54KG，100米跑14秒左右（非常的痛苦）
所以想要询问一下怎么练习短跑的冲刺。
家中无任何可负重的物品，每天可锻炼时间1~2小时，苦点累点没事。
希望各位专家们给个训练方法，最好能提高到12秒或者更高点。
小弟在此谢谢了。
(一)小步跑
动作要领:
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:
1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;
1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:
1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技态瞎术。
三、后蹬跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧森雹。
3.提高后蹬能力,加大步长。
教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。
四、后踢小腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
主要作用:
1.体会扒地技术。
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
3.发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。
2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。
这些可能看不过来吧,
我给你总结下,呵呵,你帆春空和我身材基本相同
我经过1年训练成绩才不多12"76
对于高中生.虽然不是很好,但已经不错了.
主要就是练爆发力.方法冲刺50M . 蛙跳....
闭气.肯定要多练习.应该知道100M是一口气跑完的吧,
所以要练气,
希望对你有帮助,
GO GO GO 加油.
你可以练巧冲习十米往返抓地跑。。。每次三组。扰败。每组三分钟。能坚持下来就差不多了。。。要用全力来跑。。。最好和一个人一起缓宽颤比比，比较好
练习全身爆发力 无器械可以练习变速跑 蛙跳 等 不推荐中学生负重练习
跑楼梯，一定要全速跑，记得要用脚尖正告敏``1
不出意外，半个月肯友拍定会有效果举枝~！
当然一定要坚持！