你好 给你个最合理最详细的 我
健身多年了 首先早上跑步 你可以根据自己安排次数 最好一周七次 每次三十分钟左右 最好别低于三十分钟 这是加强你心肺能力的有氧运动 然后俯卧撑 仰卧起坐 蹲起 你可以放在每天的下午6点左右 这是一天之中健身的
黄金时间 然哪纤段后每天练习不同的动作 你有底子了 我就把运动量安排的大点
周竖樱一 俯卧撑 5组 每组20—30个 仰卧起坐 3组 每组30—50个 仰卧举腿 3组 每组30—50个
周二 引体向上 5组 每组10个左右 （这个很难 能者多劳） 仰卧起坐 3组 每组30—50个 仰卧举腿 3组 每组30—50个
周三 蹲起 5组 （不知道你哑铃多重）双手持哑铃 做到起不来为一组 仰卧起坐 3组 每组30—50个 仰卧举腿 3组 每组30—50个
周四 周五 周六 循环 周日可以休息一天 每天锻炼完三十分钟左右 吃个牛肉火烧 或者三四个鸡蛋（蛋黄可以不吃 你很瘦的话 都吃了影响也不大） 外加一杯牛奶
这是无器械锻炼的方法 其实你有哑铃 哑铃是可以锻炼全身的 目前你的计划只是锻炼了胸部 背部 大腿 腹部 和心肺能力 你若有兴趣全身都锻炼的话 可以去健身吧转转 上边有哑铃锻炼全李誉身的教学视频 你学学 很好的 （纯手打 望采纳）
早上起来仰卧起坐 下午3点-4点俯卧撑 举哑铃 晚上饭前做做引体向腊局上高州 蹲起什么时间做都可以
建戚局蔽议你跑步每天坚持，剩下几项运动一周分几天来做，这样效果更好。
如果时间充足的话就比较好安排了，一般来说下午时间差激轮锻炼是比较好的，如果不铅数是很充裕的话虚信就早上跑步、引体向上，蹲起，晚上做其他几项。