结实的胸肌、棱角分明的腹肌、结实的手臂是一些健身爱好者比较喜欢练的部位，因为在视觉上能给人很强的感觉，所以在这些部位花的时间比较多，忽略了肩膀的训练。同样，更多的人愿意专注于大肌肉群，而忽略小肌肉群三角肌。
但是，如果你真的忽视了肩部的锻炼，你会失去很多。首先，肩部训练可以改善肩部的姿势。其次，肩膀对整个上半身的塑造有着重要的作用。肩部肌肉作为许多上肢训练的辅助肌群，在预防运动损伤和提高运动成绩方面起着重要的作用。
在肩部训练中，一定要注意自己能做什么。不要看别人的飞鸟，用很大的重量去推肩膀。你也想用。找到合适的重量进行训练，避免肩袖肌肉群损伤。所以从热身到训练过程，再到训练后的拉伸，每个环节都很重要。
在热身环节，建议你准备一条弹力带，激活肩袖肌肉，用弹力带稳定肩胛骨:
肌肉充分热身后，正式训练开始:
在前面水平举起哑铃
三角肌脚趾训练的经典动作，因为日常生活和训练中经常用到三角肌脚趾，所以可以根据自己的情况选择组数和重量。
弯腰举哑铃鸟
三角肌后束的经典动作，因为身体结构问题，日常生活和运动中很少用到后束，可以在训练中多加训练。
3.哑铃鸟
三角肌中束这个经典的训练动作，因为前后束涉及较少，所以对建立宽肩和改善光滑肩有重要作用。
4.举杠铃
三角肌的综合动作对前中束的刺激较深，动作过程中注意不要将手肘抬得太高，以免肩峰撞击，引起疼痛不适。
5.哑铃推肩
三角肌的综合作用。对整个三角肌有很好的刺激作用。但如果核心力量不足，最好是坐。
训练结束后，记得拉伸三角肌以缓解疼痛:
在我们的日常训练中，一定要注意均衡发展，不要忽视任何一个肌肉群，否则不仅缺乏美感，还会导致肌肉失衡，肌肉受伤。
2、徒手如何练肩三角肌，如何有效练习肩部的五个动作在日常健身中，很多朋友花在腹部、胸部、臀部、腿部的时间比较多，而肩部会显得被冷落。从外形上看，结实的腹肌，结实的胸肌，紧致的臀部，修长的双腿，都是很显眼的部位。相比之下，肩膀就微不足道了。肌肉群方面，肩部训练作为小肌肉群相比大肌肉群也不占优势。
但是，我们真的忽略了肩部训练的好处。从外观上看，肩部训练不仅可以改善肩窄的问题，还可以改善肩滑的问题。不仅如此，肩部训练还可以修饰整个手臂线条，让锁骨变得漂亮，对整个上半身的外观有重要作用。除了外观的影响，肩部还需要参与训练过程中的很多其他部位，肩部肌肉薄弱会影响其他部位的训练，而肩部柔韧性强，容易受伤，肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练的过程中，需要循序渐进，量力而行，逐步提高能力。在整个训练过程中，从热身，到正式训练，再到拉伸放松，一个环节都不能落下。那么下面分享一套从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩膀得到全方位的训练。
在热身环节，除了常规的热身之外，还需要对肩部进行特定的热身。可以参考以下两个动作。热身动作1:肩部环绕
站好，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩膀上，弯曲手肘和手臂慢慢画圈，以达到自己的最大幅度。在运动过程中，你的肩膀应该有被拉伸的感觉
热身动作二:弯腰过肩激活。
斜靠在凳子上，一只手自然垂下，另一只手固定身体并开始肩部拉起手臂，直到大臂与地面平行，大臂与小臂的夹角约为90度。然后向上向外转动肩膀，直到前臂和躯干在一个平面上，停顿后再回到原来的路径
充分热身后，正式训练开始。在这组训练中，有五个动作。让我们通过这五个动作，给三角肌带来全面的刺激。动作一:站立杠铃推
站姿杠铃推，主要锻炼对象是三角肌脚趾、斜方肌、三头肌和胸大肌上部，可以激活主动肌和稳定肌，使后续肩部训练更好，降低受伤风险，所以这个动作可以作为热身后的第一个动作。
需要注意的是，这个动作不适合新手。如果想做，新手可以改成坐姿。
背部挺直站立，核心收紧。双手握住杠铃，宽握举杠铃，直到肩膀上的手肘微微向前移动。保持身体稳定，不要晃动。将杠铃推至面部，直到手臂伸直，但不要锁定肘部。暂停后，慢慢放下并恢复
动作二:哑铃侧举
侧提主要锻炼三角肌中束，对增加肩宽、改善肩部有非常好的效果，而且属于独立动作，三角肌前束和后束参与不多。
双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，收紧核心。双手握住哑铃，在腿前的肘部微微弯曲。同时向两侧持铃，停至上臂与地面平行或略高。然后主动控制速度，慢慢降低恢复，不要让手臂自由落体。
动作三:弯腰哑铃鸟。
弯曲哑铃飞鸟是锻炼后三角肌的经典动作。后三角肌在日常生活和锻炼中很少使用，所以相对较弱，但对肩部的整体美观有重要作用，在肩部锻炼中应重点对待。
双脚分开与肩同宽站立，双腿微屈，背部挺直，向前弯曲，直至几乎与地面平行。双手自然握住哑铃，手肘微弯保持微弯，向两侧抬起，直至手臂顶点与背部平行，主动控制速度放下。
动作4:交替前将哑铃水平举起。
哑铃交替向前举是锻炼三角肌内收的经典动作。手臂交替可以最大限度的刺激三角肌前束，动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不平衡的问题。但也需要说一下，三角肌脚趾在日常生活和运动中经常用到，所以比较发达。在锻炼的过程中，可以根据自己的实际目的选择是否单独锻炼。
双脚打开，与肩同宽站立，收紧身体核心，背部挺直。双手握住哑铃，在腿的前肘处微微弯曲。一手举哑铃向前向上，然后主动控制速度慢慢还原
动作5:杠铃垂直抬起。
杠铃垂直举是一个比较全面的动作，主要锻炼对象是三角肌前部、中部和斜方肌。
双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，将杠铃握在大腿前侧，缩肩，将杠铃杆向上拉至下巴处，使肘部抬高。停在顶点后，主动控制速度慢慢降低，整个恢复过程中杠铃杆保持紧贴身体
在肩部训练的过程中，适当减轻重量更适合大众，同时高频率的运动方式更容易使肌肉充血，获得一种泵的感觉，所以可以4-5组的形式进行锻炼，每次12-20个动作。
肩部运动结束后，需要拉伸放松，可以参考以下三个拉伸动作。拉伸动作1:拉伸三角肌脚趾20-30秒，换边。
手臂放在身体上，屈肘，小臂上移，挺胸，感受三角肌脚趾的牵引
拉伸动作二:拉伸三角肌中束20-30秒，换边。
大臂贴近胸部，屈肘，手臂下压，感受三角肌中束的牵引
拉伸动作三:拉伸三角肌后束20-30秒，换边。
手臂向上，肘部远离背部，另一只手向后拉，感受后三角肌的牵引
好了，肩部三角肌训练到此为止。
在日常训练中，我们都需要注意全身的均衡协调发展，不要只练自己喜欢的部分，而忽略自己不喜欢的部分。而且，无论是哪一部分的训练，都需要不懈的坚持才能取得成效。
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