我身高160.体重50公斤，男性。因为天天在计算机上工作，感觉身体不是很好。所以想锻炼一下。去办了张
健身年卡。发现我们这健身房没有健身教练，希望专业人事帮我制定一个健身计划。谢谢了，我没有积分，有热心人事帮帮忙吧@
同行，呵呵
我自己的训练计划，我是在家练，器械只有哑铃，在健身房器材更多些，自己调节吧
周一 哑铃卧平推(胸大肌，肱晌迟三头肌，三角肌前) 4 10
哑铃上斜推(胸大肌上，肱三头肌，三角肌前) 4 10
平卧飞鸟(胸大肌，肱二头肌，三角肌) 3 12
俯身哑铃划船(背阔肌，斜方肌，三角肌后，肱二头肌) 4 10
站姿侧平举(三角肌中，斜方肌) 3 12
颈后单手哑铃臂屈伸(三角肌，肱三头肌，前臂肌背面) 3 15
仰卧起坐(腹肌上部) 3 尽力
仰卧举腿(腹肌下部) 3 尽力
拉伸运动 上半身为主
周二 深蹲起(股四头肌，臀大肌，臀中肌) 5 10
正弓步蹲起(股四头肌，股二头肌，臀大肌，臀中肌) 3 10
站姿提踵(小腿三头肌) 3 30
硬拉(全身，针对臀带大部做) 3 15
俯卧挺身(腹机) 3 尽力
拉伸运动 下半身为主
周三 有氧运动(跑步、骑车)50分钟
拉伸运动半小时 全身
周四 休息
周五 宽握引体向上(背阔肌，肱二头肌) 5 尽力
俯立宴行李单手划船(背阔肌，斜方肌，三角肌后，肱二头肌) 4 10
俯立飞鸟(背阔肌，斜方肌，三角肌后) 4 12
俯立侧平举(斜方肌中，三角肌后) 3 12
哑铃弯举(肱二头肌，前臂肌) 3 15
硬拉(全身，针对臀部做) 3 15
拉伸运动 上半身为主
周六 有氧运动(跑步、骑车)50分钟
拉伸运动半小时 全身
周日 休息
人家给过闷岩胡我一个健身房健身的计划，后来我没时间去健身房，自己又修改了一个在家用哑铃的计划，都写出来吧，别见笑！
健身房：
周一周四
胸：枣裂平板卧推 上斜亚铃推举 平板哑铃飞鸟 蝴蹀机嘉胸 用助力引蚂拦体向上器械练双杠臂 曲申
三头肌:坐资哑铃颈后臂屈伸,直杠下压,俯身后展
周二周五
背: 杠铃反手划船,坐资划船,哑铃划船,宽握高位下拉,杠铃硬拉
二头肌:杠铃弯举,斜托弯举,哑铃交替弯举
周三周六
三角肌：杠铃头上推举，哑铃头上推举，哑铃则平举，蝴蹀机反向
腿:杠铃深蹲 脚举 腿屈伸 脚弯举 提锺
每个动作练四组,15.15.12.12
家庭：
周一周四
胸+三头+斜方
哑铃卧推，坐姿哑铃颈后臂屈伸，哑铃飞鸟，哑铃俯身后展，哑铃耸肩
周二周五
背+二头
哑铃划船，哑铃俯坐弯举，哑铃硬拉，哑铃交替弯举
周三周六
三角+腿
哑铃头上推举，哑铃深蹲，哑铃侧平举，哑铃剪跨
每个动作做三组，每组十二次
另外，饮食上多吃牛羊鸡肉，还有鸡蛋牛奶，不建议吃补剂。
祝你早日有一个强壮的身体！
不毁或洞一定要去健身房，我告诉您一个很管用的方法，亲身体验过的，我也是天天用
电脑，
将身团培体没动过的地方，每天都动一遍，比如，您是不纤枯是脖子从来没有最大限度往后望过？腰从来没有尽力往下弯过？胳膊是不是从没朝后动过？
您只要坚持做到了一个星期，绝对有用。